4ヶ月で【体重/5kg&体脂肪/6% 減】30代男性の簡単なダイエット方法




こんにちは、sho-designです。

 

今日はブログやITガジェットの話ではなく、、、

ダイエットのお話です!

 

実は2018年の8月頃から、自分自身の身体のゆるさが気になっていました ^^;

過去にも何度かダイエットを試みていたのですが、ある程度まで絞ったら途中でやめてしまうパターンがしばしば、、、

30代中盤に差し掛かった今回こそは、、、

しっかりと太りにくい身体を作りたいと思い、9月から12月までの4ヶ月間、頑張ってきました!

 

頑張ったといっても、極端な運動や食事制限をしたわけではなく、適度な運動と軽い食事制限で楽しみながら進めていけたと思います。

そんな僕自信、36歳・男性のダイエット記録をまとめてみましたので、ぜひ参考にして頂ければと思います ^^

 

この記事の目次

まずは、ダイエット前→後のビフォーアフター

長い説明よりも、まずは今回のダイエットの成果からぜひご覧下さい!

2018年9月1日

ダイエット・ビフォー

2018年12月27日

ダイエット・アフター

身体データの結果数値(ダイエット開始前→後)

年齢:36歳

身長:170センチ

体重:
65.2kg → 60kg(-5.2kg)

体脂肪:
21.34% → 15.2%(-6.14%)

【期間:2018年9月1日〜12月24日】

 

ダイエット開始前までの情報

ダイエットを始める前までの、僕自身の生活リズムを簡単に紹介したいと思います。

生活

僕は週6で飲食店で働いており、定休日と合間の時間を使ってデザインワークやブログを書いています。

完全にワーカホリックな生活をしていると思いますが、活動時間が多く、睡眠時間がとにかく少ないと自覚もしています ^^;

睡眠は平均して4〜5時間くらい。

さらに子供も二人いるため、休みの日にもあまり自由時間が取れないのが現状です。

食事

ダイエット前は、好きなものを好きなだけ、好きなタイミングで食べるサイクルでした ^^;

主食のご飯(白米)はお椀1杯でしたが、軽く山になる程度の盛り付け。

足りない時はおかわりもしていました。

また、仕事後にラーメンや牛丼などもガツガツ食べるという習慣。

間食も疲れたりストレスが溜まったりするとしてしまい、チョコレートやポテチをバクバク食べてました。

さらに、帰ってからは晩酌として缶ビール1本を飲みながら、スナック菓子を週3〜4は食べていましたね、、、 ^^;

運動

ダイエット前、運動はほぼゼロ!

本当に全くと言っていいほど運動をしていませんでした。

多分、1年以上はまともに筋トレもしていなかったと思います、、、。

 

今回のダイエットのテーマとして決めた、3つのこと

今回定めた、30代男性のためのダイエットのテーマとしては3つ!

  1. 筋肉を付けて、体脂肪を減らす
  2. 出来るだけゆるく、続けられるダイエットをする
  3. ジムには通わず、出来るだけお金をかけずに実践する

これらがテーマですね。

筋肉を付けて、体脂肪を減らす

体重だけ減らすダイエットは、結果的に筋肉が落ちているパターンが多いのです。

なので食事制限だけでなく、しっかりと筋トレも取り入れて、ガッチリした身体作りをしたいと考えました。

減らすのは体重ではなく、体脂肪という目標ですね。

出来るだけゆるく、続けられるダイエットをする

完全糖質オフだったり、激しすぎる運動は絶対に続かないですよね ^^;

なので、自分自身が楽しく続けられるレベルでのダイエットをしたいと考えました。

そこで定めた期間としては4ヶ月。

スタートがちょうど9月だったので、年内まで頑張れる内容で続けようと決心しました。

ジムには通わず、お金をかけずに実践する

スポーツジムやライザップなど、高額なジムやパーソナルトレーナーには費用をかけないと決めました。

あくまで自分のペースで進めていきたかったのと、お金だけ支払っても続けられなかったら意味がないと思ったからです ^^;

なので、「コレは!」と思った必要最低限の物や体験にだけ投資して、それ以外にお金は使わないこともテーマとして定めました。

 

実際に取り組んだ、具体的な10個のダイエット方法

では、実際に僕が取り組んだダイエットの方法や食事などを紹介したいと思います。

この他にも色々と試したものもありますが、効果があったものだけをピックアップしました!

1.パーソナルトレーナーに、ダイエットのアドバイスをもらった

ジム

まず一番最初にしたことは、専門家にダイエットにおけるアドバイスをもらったことです。

独学で進めるのももちろんアリですが、ゴールまでに遠回りしないよう、プロ目線から見てもらうことが大事と考えました。

幸い、僕には知り合いにパーソナルトレーナーを専門としている人がいたので、モニター価格でお願いしました。

パーソナルトレーニングに継続契約をすると、月20万くらいかかってしまいます。

が、食事や運動に関するアドバイスと、数回の簡単な筋トレのレクチャーだけなら、1万円で済みました。

具体的には、

  • 自分の基礎代謝や筋肉量から、摂取するべき3大栄養素のバランス
  • 筋トレの頻度や、行う際の正しいフォーム
  • 飲むべきプロテインの種類や量、飲むタイミング

を教えてもらいました。

この知識を知るか知らないかでは、その後のダイエットに大きく差が出たと思います。

 

何事も基礎や具体的な解決方法は、プロに教えを仰ぐのが近道です。

知り合いに専門家がいない場合でも、ジムやパーソナルトレーニングなどの体験トレーニングや無料カウンセリングなどでも良いと思います。

無料カウンセリングありの、パーソナルトレーニング↓

無料カウンセリングでアドバイスを貰うだけでも、ダイエットに関する知識が確実に増えます。

まずは知識と方法を身に付けて、ゴールに向かうまでの最短距離を知ることがオススメです!

 

2.運動器具は、ヨガマットとアブローラーだけを購入

アブローラー(腹筋ローラー)1

お金をかけないため、筋トレは主に自重トレーニングを継続しました。

自重トレーニングとは?

自分の体重だけを使って、負荷をかけていく筋トレの方法。

シンプルに腕立て伏せや腹筋などが、これにあたります。

ただ、僕が興味本位で買ってみたトレーニング器具があり、それがとてもオススメ!

そのアイテムこそ、腹筋を鍛えるための最強アイテム、、、

アブローラー(腹筋ローラー)です!

 

僕が購入したのは、【Soomloom アブホイール エクササイズウィル スリムトレーナー】というモデル。

これ一つ、1,000円程度で購入することが出来て、コンパクトで場所を取らない。

そして何より、最初はめちゃめちゃキツくて、やりがいがあるという点がオススメです 笑

フローリングに直接転がすと傷つくので、ヨガマットも合わせて買いました。

Amazonで色んなものがありますが、僕が使っているのはこのヨガマットで1,780円。

運動器具で購入したのは、後にも先にもたったこれだけ。

徐々に出来ていく達成感も味わえて、成長を直に感じられるのでオススメです!

腹筋ダイエットなら【アブローラー(腹筋ローラー)】がコスパ最強アイテム

2018.11.17

 

3.You Tubeで自分に合う筋トレ動画を見つけて実践

youtubeで運動

器具を使う以外は、自重の筋トレを主にしていました。

頻度としては、大体15分を1日1回か2回。

You Tubeでお気に入りの動画を見つけて、それを真似していたのですが、、、

  • プランクトレーニング(体幹)5分
  • 腹筋 2分
  • 腕立て伏せ 5分

といった感じです。

短時間で筋肉に効いていると感じられれば、それでOK。

無理をしてケガをしない程度に、適度な量を日々の習慣として組み込んでいきました。

オススメ動画:プランクトレーニング

4分間のサーキットプランクトレーニングですが、最初のうちはかなりキツイです!

ただ、ずっと同じ体勢ではなくて色んな動きが入ってくるので、飽きずに続けられました。

慣れると、レストタイムもベーシックプランクの体制でいられます。

今では、動画が終わってからさらに1分のエキストラタイムを設けて、合計5分を日課にしています。

オススメ動画:腹筋

たった2分ですが、終わった後は「うぅ、、、」とうなだれます 笑

ただ、それだけ効いている実感がありますので、短時間集中で鍛えられます!

メトロンブログさんの他の動画も、筋トレの参考になるのでオススメです。

オススメ動画:腕立て伏せ

NHKで話題になった番組、「みんなで筋肉体操」です 笑

NHKの一番組と侮ることなかれ、めちゃめちゃキツイです!

というか、最初は絶対に全部を通して出来ないと思います ^^;

武田真治さんのプッシュアップのスピードに驚愕しつつも、2ヶ月ほどやると慣れてくるので、ようやく少しついていける感じに。

おかげさまで、上腕三頭筋が少し発達しました 笑

 

4.空腹を紛らわすために、大食い動画を観る

これは意外と有効だった方法です 笑

大食い動画を観ていると、なぜかこっちがお腹いっぱいになる気がするのです ^^;

 

特にオススメだった動画のチャンネルがこちらの2つ↓↓↓

【ぷろたん日記

イケメンマッチョなお兄さんが、爆食いをしたり、フィジークの大会に向けて筋トレ&減量をする姿にハマりました。

減量末期のカーボディプリート(炭水化物を一定期間ほとんど摂取しない減量法)を達成した後の、カーボアップ(逆に一気に炭水化物を大量摂取すること)の動画が最高!

人間は限界まで我慢すると、本当に食事を美味しそうに食べるんだなぁと伝わる動画です。

自分自身も頑張ろうと、勇気付けられます ^^

カーボディプリート動画↓

カーボアップ動画↓

 

【MAX鈴木 TV】

大食い界では有名な、MAX鈴木さんのYou Tubeチャンネル。

もはや人間とは思えないくらいの量を食べる動画は、観ているだけでお腹いっぱいになります 苦笑

大食いだけど、キレイに、美味しそうに食べる姿が僕は好きで見入ってしまいました ^^

 

5.タンパク質をしっかり摂る食生活を心がけた

サラダチキン

パーソナルトレーニングのコーチから、

  • タンパク質
  • 脂質
  • 炭水化物

という、3大栄養素のバランスを提示してもらい、1日の摂取量の目安を作ってもらいました。

筋肉のもとになるタンパク質をとにかく多く取らなくてはいけないのですが、やはりタンパク質といえば鶏胸肉!

ただ、胸肉はそのまま焼いたり茹でたりするだけでは、パサパサ過ぎて量を食べるのが困難なので、低温調理で美味しく調理しました。

また、足りない分はプロテインのサプリメントを摂取して、しっかりとタンパク質を摂る食生活を心掛けたのです。

低温調理した鶏胸肉

サラダチキン

鶏胸肉は高タンパク質・低脂質であり、ダイエットの代名詞とも言える食材です。

ただ、脂が少ない分、加熱するとパッサパサになってしまうデメリットが。。。

そこで、低温調理器を使い、しっとりと食べやすく仕上げました。

これによって、鶏胸肉だけでも1日400g〜500gを摂取することが出来たのです。

プロテインのサプリメントで不足を補う

SAVASプロテイン

鶏胸肉が食べやすいとは言いつつも、やはりそれだけで1日分のタンパク質をカバーするのは厳しいです。

なので、サプリメントとしてプロテインを摂るのですが、僕はSAVASのソイプロテインを愛飲。

最初は1kgサイズで購入していましたが、継続出来ると思い、次からは2kgサイズを購入!

1回30gを1日2回、朝と晩に飲んでいました。

筋トレ後の摂取が良いと聞いたので、朝晩とも飲む前に筋トレをするルーティーンを出来るだけ心掛けたのです。

SAVASのソイプロテインの良いところは、なんといってもその飲みやすさ!

ココア味でしたが、水に溶かすだけで十分美味しい!!

そして飽きが来ないので、トレーニングとしてプロテインを飲む場合でも、長く継続が出来ていると思います。

 

6.主食を白米から【玄米】に変更

玄米

日本人の主食はご飯=白米ですが、これを玄米に変更しました。

理由としては、白米は太りやすい原因となるGI値が高いからです。

白米を食べるとGI値がドカンと上がってしまうため、身体に脂肪が付きやすい体質になってしまうんですね。

なので、同じお米でも、GI値の低い玄米を摂取するようにしました。

僕自身は最初に玄米を食べたとき、そんなに抵抗はありませんでしたが、ボソボソっとする感じが苦手という人もいるみたいです。

なので、最初は白米と混ぜたり、ちょっと高価な新潟コシヒカリの玄米を使用するなど、食べ方を工夫するのがオススメ。

値段が高い分かわかりませんが、玄米も慣れてくると、白米と同じ様に美味しく食べられました ^^

 

7.チートデイをちゃんと取り入れる

食事制限はある程度は大事ですが、ずっとそれを継続していると、ただただストレスになってしまいます。

そうなると途中で飽きたり、辛くなってしまうため、ズルをして欲望を解放する日を設けることも大事

チートデイ=好きなものを気にせず食べる日を作るということですね。

僕の場合ですが、1週間〜2週間に1回、チートデイを作っていました。

ストイックなダイエッターに言わせれば、ちょっと緩めの設定です 笑

お菓子やケーキなども食べましたし、焼き肉なんかお腹が膨れるまで食べました ^^;

ただダイエットをしていると深層心理では制限が効いているのか、チートデイであったとしても、、、

  • 「脂身はちょっと避けよう」
  • 「甘いものでも、生クリームは少し減らそう」
  • 「おかわりはしないでおこう」

と、自発的に節制が出来ました。

欲望の赴くままに食べてしまうと、その後のダイエットがさらに辛くなってしまう可能性もあります。

なので、八分目くらいで満足できるチートデイにした方が良いかもしれませんね。

 

8.ご褒美タイムという間食を、1日に1回〜2回設定する

チートデイと少し被りますが、1日1回〜2回、間食を挟むようにしました。

いわゆるおやつタイム、「自分へのご褒美」ですね。

お菓子であれば、

  • クッキーを1袋
  • チョコレートなら半分
  • アイスは小分けのものを1本

など、少量に抑えて、カロリーなら100kcalくらい。

1日1回だけ甘いものが食べられるとなると、その時間を楽しみに1日頑張れます 笑

「あー、お腹すいたー、甘いもの食べたい〜」

とずっと考えて過ごすよりも、

「今日は○時にチョコを食べられる」

と自分にご褒美を設定しておくと、気持ちも全然違います。

1日の中で小さなチートデイを取り入れる感覚ですね。

 

9.体組成計に毎日乗って、数値チェック

tanita-rd-907 41

タニタの体組成計【RD-907】という機種を購入して、ダイエットスタート日から毎朝計測しています。

タニタの体組成計【RD-907】をダイエット目的で買ってみたのでレビュー

2018.11.06

(ダイエットスタート時はWithings/Nokiaのスマート体重計というのを使っていたので、途中から機種変更でしたが。)

体組成計で計測出来る情報で、僕が主にチェックしているのは以下の3つ↓

  1. 体重
  2. 体脂肪
  3. 筋肉量

この3つの数値を意識する意味ですが、

筋肉を付けて、体脂肪を減らす

という、ダイエットのテーマを数値として確認するためです。

ダイエットで「体重が減った〜」と喜ぶ人がいますが、ほとんどの場合、筋肉量が落ちてしまっているパターンが多いです。

身体の構造として、体脂肪は付きやすくて落ちにくく、筋肉は付きにくくて落ちやすいからです。

僕の場合、極端に言ってしまえば、体重は増えていても、脂肪が減って筋肉が増えていれば良いんです。

ダイエットの目的は、【とにかくムダな脂肪を減らすこと】だと思います。

なので、筋肉量が判るタニタ【RD-907】のような体組成計の活用は、非常に大事だと考えています!

 

10.「ZOZO SUIT」をダイエットに活用

ZOZOSUIT(ゾゾスーツ)7

体組成計では身体内部の数値を知ることが出来ますが、反対に身体表面の数値を知ることも大事です。

そこで活躍してくれたのがZOZO SUIT(ゾゾスーツ)でした。

【ZOZOSUIT(ゾゾスーツ)】が到着!使い方&着てみた感想をレビュー

2018.04.30

自分で自分の体を採寸するのはかなり大変ですが、ZOZO SUIT(ゾゾスーツ)があればアプリだけで全て計測してくれます。

計測には少し時間がかかるので、ちょっと面倒なところもあります。

が、月に1回くらい計測をしてみて、、、

  • 腹回り
  • ヒップ
  • 胸囲
  • 腕周り
  • 太もも周り

などの増減を確認すると、モチベーションアップにも繋がります。

ゾゾスーツ 計測結果

ZOZO SUITは現在では2,000円となっていますが、ダイエット目的で1つ手に入れても面白いアイテムです。

興味があればぜひ使ってみて下さい ^^

ZOZOSUIT(ゾゾスーツ)は【最強のダイエットアイテム】だった!

2019.01.12
sho-design 石上
長くなってしまいましたが、ダイエットでしていたのはこの10個だけだと思います。

これらを実践しただけで、ちゃんと結果は出ました。

人によって合うものと合わないものもあると思います。

ぜひ自分のスタイルを見つけて励んでみて下さい ^^

 

ダイエットにかかった費用はいくら?

お金画像

ダイエットのテーマに、「出来るだけお金をかけない」と設定しました。

では今回のダイエットをしてきた上で、実際にいくらかかったのかをまとめてみました。

総計:53,130円

初期費用のパーソナルトレーニングのモニター料金と、体組成計がほぼ半分。

それ以外は主にプロテインに使っているといった感じですね。

 

もし自分でダイエット方法がわかっていれば、モニター料金は発生しません。

家に体組成計があれば、それも買う必要は無し。

筋肉をつけるという目的でなく、脂肪を減らすだけならプロテインもいらないので、、、

本当にお金をかけないのであれば、ゼロ円でもダイエットが出来そうな気がします 笑

 

それでも4ヶ月で総計53,000円という価格は、ダイエットにしてはかなり安く済んでいると思います。

ジムに通ったり、本格的なトレーニングマシーンを購入したり、パーソナルトレーナーを付けたりしたら、10万円は軽く飛びますからね ^^;

 

30代男性の簡単なダイエット方法 まとめ

9月頭から12月末までの約4ヶ月間、激しいストレスを感じるわけでもなく、ゆるゆると楽しくダイエットが出来たと思います ^^

動画を観ながらの筋トレでは、最初は出来なかったり達成できなかった内容でも、日を追う毎に出来るようになりました。

そこに達成感を感じて、モチベーションもアップして、向上心も上がっていったと思います。

 

食生活の部分でも、普段の食事を節制することで、たまに食べる甘いものや脂っこいものがより美味しく食べられました 笑

やはり「食べること」というのは、幸せに直結すると改めて感じられます。

何も考えずにダラダラと食べる習慣がなくなって、毎食に意味や楽しみを感じられるようになったのも、ダイエットがもたらしてくれたメリットですね。

 

極論を言ってしまえば、

  • 三食、バランスを考えてしっかりと食べる
  • 適度に運動をする

この2つを守っていれば、太ることなんてまずありません。

けれども、それがなかなかそれが出来ないのが人間なわけで、、、

やはりちょっと気を抜くと太ってしまうんですよね ^^;

 

今はある程度身体が絞れてきましたので、今の食事と運動のサイクルを、しばらくは継続させていきたいと思っています。

もうちょっと身体を大きくしたいという欲望も出てきましたが、それはジムに通わないといけないかもしれませんね。

とりあえず、一番怖いのはリバウンドなので、それだけはないように引き続き頑張っていきたいと思います!

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